Tricep pushdown on suorin tie vahvoihin ojentajiin — lihakseen, joka muodostaa suurimman osan olkavarresta. Liike vaatii kaapelilaitteen, ja juuri siinä Gym Monsterin kaapelivastus on vahvimmillaan.
Ensisijaisesti ojentajat (kaikki kolme päätä), apuna kyynärvarret ja keskivartalo.
Näin suoritat tricep pushdownin
- Seiso kaapelin edessä polvet kevyesti koukussa ja ota kahvasta tai hihnasta kiinni yläotteella.
- Pidä kyynärpäät tiiviisti vartalon vieressä ja liikkumattomina koko liikkeen ajan.
- Paina kahva alas, kunnes kädet ovat suorina, lukitsematta kyynärpäitä kovaa.
- Anna kyynärvartten liikkua — ei hartioiden tai ylävartalon.
- Päästä hitaasti takaisin hallitusti, kunnes kyynärvarret ovat suunnilleen vaakasuorassa.
Sarjat ja toistot
3-4 sarjaa á 10-15 toistoa sopii useimmille 60-90 sekunnin tauoilla. Päätä käsiharjoitus mielellään pushdowniin raskaiden punnerrusten jälkeen. Kaapelivastuksella voit laskea kuormaa tarkasti ja ottaa loppuun pudotussarjan.
Yleiset virheet
- Vaeltavat kyynärpäät: kun kyynärpäät liikkuvat irti vartalosta, hartiat ottavat ohjat. Pidä ne paikallaan kylkiä vasten.
- Liian raskas kuorma: jos joudut avittamaan ylävartalolla, paino on liian suuri. Ojentajat työskentelevät parhaiten hallitulla, kohtalaisella kuormalla.
- Liian lyhyt liike: älä pysäytä puoliväliin. Suorista kädet melkein täysin täyttä supistusta varten.
Muunnelmat
- Köysipushdown: köydellä voit levittää kädet ala-asennossa ja saada voimakkaamman supistuksen.
- Käänteinen ote: alaote siirtää painopistettä ojentajan mediaaliseen päähän.
- Yhden käden pushdown: korjaa voimaeroja ja antaa täyden hallinnan liikkeeseen.
Usein kysytyt kysymykset tricep pushdownista
Mitä lihasta pushdown treenaa?
Olkavarren takaosan ojentajia — kaikkia kolmea päätä. Se on olkavarren suurin lihas ja ratkaiseva sekä käden ulkonäön että punnerrusvoiman kannalta.
Kannattaako käyttää tankoa vai köyttä?
Molemmat toimivat. Köysi antaa hieman vapaamman liikkeen ala-asennossa, tanko tuntuu usein vakaammalta. Vaihtele mielellään.
Kuinka korkealle kaapeli asetetaan?
Ylimpään asentoon, jotta vastus vetää pystysuoraan ylös koko liikkeen ajan. Gym Monsterissa kaapelin korkeutta säädetään näytöltä.
Sisältö on yleistä ohjausta eikä korvaa pätevän valmentajan tai terveydenhuollon ammattilaisen henkilökohtaista neuvontaa.